一日之計(jì)在于晨,，以舒適清爽的感覺(jué)開(kāi)始嶄新的一天再好不過(guò)了,，做幾次輕柔的拉伸，可以有效緩解早晨醒來(lái)時(shí)身體的僵硬感,，使你一整天都行動(dòng)自如,，呼吸暢順。

　　◎平躺在床上,，放松,。

　　◎屈膝，同時(shí)雙手扶大腿后側(cè),，上身稍前傾,。

　　◎保持姿勢(shì)，深吸氣4-5秒

　　◎呼氣5-6秒,，同時(shí)膝蓋向上抬，盡量靠近胸部,。此時(shí)能感受到臀部和背部下方的被拉伸感,。

　　◎保持姿勢(shì)，做3次深呼吸（一呼一吸為一次）,，每次都要深深地吸氣,，呼氣時(shí)要把氣吐光。

　　◎還可以這樣做,，如果想做些輕柔的拉伸,，可以按照上面的方法單側(cè)屈膝。完成一側(cè)動(dòng)作之后,，換另一側(cè)做,。

　　下面介紹的是一種全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以幫你徹底喚醒身體的每一個(gè)部位,。之后你便可以一骨碌的跳下床,，輕松地開(kāi)始新的一天了

　　◎平躺在床上，放松,。

　　◎雙臂伸直上舉過(guò)頭頂,，雙手輕握,。吸氣

　　◎吐氣，同時(shí)屈膝轉(zhuǎn)體使身體成為新月形,，保持這個(gè)姿勢(shì),，吸氣。

　　◎呼氣5-6秒,，拉伸臀部至肋骨下端處的肌肉,，感覺(jué)整個(gè)體側(cè)被伸展開(kāi)。

　　◎保持姿勢(shì),，深呼吸至少3次

　　◎放松身體,，轉(zhuǎn)體到仰臥姿勢(shì)。

　　◎換另一側(cè)進(jìn)行,。

　　對(duì)于腹部的訓(xùn)練，越早越好,，因此別再每天早上用咖啡提神啦,，做幾組正反向蜷體來(lái)點(diǎn)燃運(yùn)動(dòng)的激情吧！要養(yǎng)成一有機(jī)會(huì),，就抓緊每一分鐘練習(xí)的習(xí)慣,，不要輕易讓時(shí)間溜走啊,！

　　◎平躺于床上,，放松。如果你的床墊非常柔軟,，最好在地板上做這個(gè)動(dòng)作,。

　　◎?qū)㈦p手放在頭后，肘部向兩側(cè)完全展開(kāi)。

　　◎屈膝彎曲,，大概呈90度,，雙腳離地，肩部放松,。

　　◎吐氣,，收縮腹肌，膝蓋向上抬靠近胸部,，臀部上抬,，稍稍離開(kāi)床墊，保持腹部肌肉緊繃,。上半身放松,。

　　◎吸氣，現(xiàn)時(shí)降低臀部,，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì),。

　　◎重復(fù)做12次。

　　◎保持膝蓋彎曲,，雙腳離地,。之后轉(zhuǎn)移注意力到上身，提升胸腔,。

　　◎吐氣,，同時(shí)上半身前傾，向膝蓋靠攏,，將肋下部盡量靠近腹部，保持腹部肌肉收縮緊繃,。

　　◎重復(fù)做12次,。

　　還可以這樣做，如果想加大強(qiáng)度,，可以同時(shí)做上,、下半身蜷體。次數(shù)增加到12-24次,。

　　擁擠的交通會(huì)使人緊張和焦慮。因此做下面這個(gè)聳肩與繞肩的動(dòng)作可以有效放松這些部位,，注意調(diào)整坐姿,，再加一些拉伸練習(xí)，可以充分緩解肩頸肌肉長(zhǎng)期以來(lái)的緊繃和不適,。

　　◎端坐在椅子上,，雙肩放松，雙手扶在方向盤上,，（當(dāng)然,，站在公交車?yán)镆部梢宰鲞@個(gè)動(dòng)作）

　　◎吐氣，同時(shí)雙肩努力向耳朵靠攏,。收緊上背部,、頸部、肩部的肌肉,。保持這個(gè)姿勢(shì),，吸氣。

　　◎吐氣,，同時(shí)放松雙肩及部位肌肉,。

　　◎雙肩以向上，向后,，再向下的順序繞環(huán),，釋放肌肉的緊繃感。

　　◎練習(xí)以30秒為一組,，在上下班的路上或辦公室里都可以反復(fù)練習(xí),。

　　別再為上班路上擁護(hù)的路況而生氣抱怨了,，用這會(huì)兒工夫和精力來(lái)調(diào)整自己的狀態(tài)吧！你完全可以利用交通堵塞的寶貴時(shí)間來(lái)調(diào)整你的坐姿,，做一些美化腹部線條的小動(dòng)作,。

　　◎端坐在駕駛座椅上，雙膝彎曲呈90度,，略向前坐,，使膝蓋與座椅間留有一定的空間,，以保證小腿不會(huì)被擠壓，避免造成血液循環(huán)不暢,。

　　◎雙腳打開(kāi)與胯部同寬,，將腳放在剎車踏板上，面向前方,，保持臀部與儀表板水平,。

　　◎略收縮腹肌。調(diào)整座椅靠背弧度,，使之吻合你背部下端彎曲的曲線,。

　　◎挺胸，調(diào)整肩部與臀部,，使之外于同一垂直線上,。

　　◎放松雙肩，調(diào)整方向盤位置,，使你握方向盤時(shí),，雙臂以用自然地垂于體側(cè)。

　　◎調(diào)整肩部,，與雙耳在同一垂直線上,，下頜端正，不要向兩側(cè)傾斜,。適當(dāng)調(diào)整座椅上端頭墊的位置,。

　　◎深吸氣，放松雙肩,。吐氣,，同時(shí)收縮腹肌。

　　◎持續(xù)深呼吸1分鐘,，同時(shí)收緊腹部,。

　　坐在椅子上工作時(shí),，收緊腹部肌肉，你會(huì)聽(tīng)到來(lái)自同事們的贊美聲,，不光是因?yàn)槟阃昝赖淖?，還有你完成的很漂亮的計(jì)劃案！

　　◎端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度,，略向前坐,，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小服用不會(huì)被座椅擠壓,。

　　◎雙腳打開(kāi)與臀部同寬,，平放于地面上。

　　◎收緊腹部肌肉,，來(lái)支撐下背部直立,。保持骨盆水平。

　　◎挺胸,，同時(shí)胸腔下方向內(nèi)收縮,。保持肩部與臀部在同一垂直面上。

　　◎放松雙肩,，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè),。

　　◎盡量伸直脖子，下頜擺正,，略向下收,。使雙耳與肩部處于同一垂直面上。

　　◎常常的吸氣,，下壓雙肩,，并保持肩部放松。

　　◎保持姿勢(shì),，同時(shí)持續(xù)深呼吸1分鐘,。

　　準(zhǔn)備坐在辦公桌前開(kāi)始一天的工作之前，做一些鍛煉臀部與大腿肌肉的練習(xí),；,。可以美化下半身線條,，緊致肌膚,。起立與坐下是一天中最重要的運(yùn)動(dòng)之一，要想知道你進(jìn)入老年后是否需要人照顧的主要依據(jù)之一就是：你的腿部是否有力量,。經(jīng)常練習(xí)半蹲不僅使你獲得緊致的臀部線條,，還可以使你在任何年齡都可以行動(dòng)自如。

　　◎直立,，雙腳打開(kāi)與臀部同寬,，背對(duì)椅子站在距其1英寸前,，微收腹部，放松雙肩,。

　　◎吸氣,，同時(shí)向后坐，就像要坐在椅子上一樣,，但在臀部微微碰到椅子這前停止動(dòng)作,。

　　◎吐氣，同時(shí)慢慢起身,，恢復(fù)直立姿勢(shì),，感受臀部肌肉的緊縮。

　　◎反復(fù)練習(xí)1分鐘,。

　　通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，就可以進(jìn)一步避免不良坐姿與站姿,，保持活力充沛,，獲得更美妙的身姿，會(huì)讓你感覺(jué)更舒適健康,，更有自信,，在辦公室中，充滿自信總能助你一臂之力,，特別是在你申請(qǐng)加薪的時(shí)候哦,！

　　◎以正確的姿勢(shì)端坐，雙臂自然垂于體側(cè),。

　　◎雙臂向兩側(cè)打開(kāi),，掌心向上，將雙臂向兩側(cè)盡可能伸展,，想象雙臂可以延伸到無(wú)限遠(yuǎn)的地方,。雙臂上舉過(guò)頭頂，指尖伸直,，想象雙臂可以無(wú)限延長(zhǎng),，手指可觸摸到天邊的云彩,。

　　◎雙手輕握,，同時(shí)身體略向后仰,，挺胸，保持姿勢(shì),，吐氣,。

　　◎繼續(xù)保持姿勢(shì)30秒，深呼吸,，同時(shí)拉伸身體軀干,。

　　◎如果想進(jìn)一步拉伸背部，可將雙臂向前放低,，高度至胸前,，深呼吸，同時(shí)放松雙肩,，弓起背部,，向兩側(cè)拉伸肩胛部位的肌肉。

　　◎雙臂放平回到開(kāi)始姿勢(shì),，再向上舉,，進(jìn)行下一次練習(xí)。重復(fù)做幾次,，每次拉伸30秒,。

　　要想獲得好的練習(xí)效果,。預(yù)防拉傷,，使你長(zhǎng)年不受疼痛的困擾。良好的姿勢(shì)是關(guān)鍵,。在進(jìn)行任何以坐姿為基礎(chǔ)姿勢(shì)的動(dòng)作之前,，一定要確認(rèn)你的辦公桌和電腦的位置擺放正確，你重復(fù)進(jìn)行的動(dòng)作對(duì)你的姿勢(shì)和健康有著很大的影響,。畢竟,，一分鐘的肌肉拉伸練習(xí)，緩解不了8小時(shí)弓背拱肩的坐姿帶來(lái)的不適感,，因此,，把桌椅和電腦的位置調(diào)整好,，可以確保你無(wú)論做什么都是對(duì)身體有益的。

　　◎調(diào)整椅子的位置直到你感覺(jué)舒服,。調(diào)整椅子的高度使你的腳下可以平放在地面上,。屈膝大致呈90度。如果椅子過(guò)高的話,，可用一個(gè)腳凳,。

　　◎調(diào)整椅子的靠背使之能夠吻合你下背部的弧度。坐在椅子上時(shí),，確保椅子與膝蓋之間至少有1厘米的空間,。以避免椅子擠壓到腿部。

　　◎調(diào)整計(jì)算機(jī)顯示屏來(lái)確保正確的坐姿,，以保護(hù)視力,。將顯示屏上端調(diào)整到平視時(shí)雙眼的水平線上，顯示屏與雙眼之間應(yīng)有一臂距離,，大概16-28英寸,。

　　◎?qū)㈡I盤擺放正確，可以保護(hù)你的腕部,、頸部,、肩部和背部。使用鍵盤時(shí),，上臂自然垂于體側(cè),。鍵盤應(yīng)與前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受過(guò)多的壓力,。

　　◎使用鼠標(biāo)時(shí),，將其置于距鍵盤較近的位置，這樣可以比較輕松地使用它,。

　　◎在一天的工作中,，應(yīng)時(shí)刻注意調(diào)整自己的坐姿，每小時(shí)至少花幾分鐘時(shí)間活動(dòng)一下,，做做拉伸,。

　　良好的站姿不但可以幫助你預(yù)防背部疼痛,，還可以使你看起來(lái)更高更苗條,。因此，每天都要從早上開(kāi)始，就時(shí)刻把保持良好的站姿作為你努力的目標(biāo),。如果你經(jīng)常含胸駝背,，沒(méi)精打采地坐著或站著的話，照照鏡子,，喏，以后的你就是那副模樣,。因此,，不論你做什么動(dòng)作，都要把它看成是一次調(diào)整身體姿勢(shì)的機(jī)會(huì),，這樣,，你的身姿絕對(duì)會(huì)越來(lái)越棒。

　　◎站立,，雙腳打開(kāi)與臀部同寬,，雙腳平行，不要一前一后,。

　　◎重心均勻地落在雙腳上,，不要屈膝，調(diào)整雙膝與腳踝在同一垂直面上,。

　　◎收腹,，保持骨盆向正前方，調(diào)整臀部與膝蓋在同一垂直面上,。

　　◎挺胸,，同時(shí)胸腔下端微收。調(diào)整雙肩與臀部于同一垂直面上,。

　　◎放松雙肩,。雙臀自然舒適地垂于體側(cè)，掌心向內(nèi),。

　　◎保持頸部正直,，下巴微收。調(diào)整雙耳與雙肩在同一垂直面上,。

　　這個(gè)練習(xí)可以幫助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看時(shí),，總是以轉(zhuǎn)動(dòng)頭為主,，眼睛很少得以運(yùn)動(dòng)，下面的練習(xí)可以保持眼部肌肉的健康,，防止用眼過(guò)度,，起到保護(hù)視力的作用，轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛時(shí),，沒(méi)準(zhǔn)你會(huì)恰巧瞄見(jiàn)什么激發(fā)你靈感的東西呢,！

　　◎端坐在椅子上，雙肩放松,。頭部保持不動(dòng),。

　　◎以正常的節(jié)奏呼吸，眼睛向上看,，再向下看,，反復(fù)5次。注意練習(xí)時(shí)保持正確坐姿,。

　　◎之后雙眼向左看,，再向右看。反復(fù)5次,。

　　◎最后雙眼以順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)3-5次,，再以逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次。

　　每天利用喝咖啡的時(shí)間,，在辦公室里步行一圈，和同事們打個(gè)招呼,，享受步行帶來(lái)的活力,。

　　◎以正確的姿勢(shì)站立

　　◎微收腹部肌肉，保持背部直立,。

　　◎開(kāi)始向前走,，放正下頜與頭部、雙肩放松,。

　　◎屈臂呈90度,，雙拳微握，掌心相對(duì)。步行時(shí)雙臂保持有節(jié)奏的前后擺動(dòng),。

　　◎以中速勻速步行,，這樣你就有和同事們打招呼的時(shí)間了。

　　◎昂首挺胸地步行,，就像你迫不及待要開(kāi)始新的一天一樣,，以微微出汗為佳。

　　◎保持步行速度約3英里/小時(shí),。

　　為了確保在工作時(shí)間確實(shí)完成了一定的運(yùn)動(dòng)量,，利用午休時(shí)間鍛煉是個(gè)好辦法。鍛煉之前看一下自己是否穿著運(yùn)動(dòng)鞋和舒適且透氣性好的衣服,。你可以買兩雙運(yùn)動(dòng)鞋,，就樣就可以在辦公室進(jìn)而留一雙了。

　　◎以正確的姿勢(shì)慢步行走,，雙臂在體側(cè)有節(jié)奏地前后擺動(dòng),。

　　◎感覺(jué)身體活動(dòng)開(kāi)了以后，雙臂彎曲90度,，雙拳微握,，雙臂仍在體側(cè)有節(jié)奏擺動(dòng)，步速調(diào)整為中速,，增至3英里/小時(shí),。

　　◎如果想加大強(qiáng)度，可以快速走,，近乎于輕快地慢跑,。保持這個(gè)步速你可以與朋友講話，但基本上不能流暢的交談,，這時(shí)地步速應(yīng)為4英里/小時(shí),，保持這個(gè)速度步行至少10分鐘。

　　◎最后的8分鐘里，慢慢將步速減為中速,，最后變?yōu)槁傩凶摺?/p>

　　健康有力的腕部可以防止長(zhǎng)時(shí)間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來(lái)的腕部不適,。做這個(gè)練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的瓶子,，注意重量應(yīng)以練習(xí)時(shí)感覺(jué)舒適為前提。只需短短幾周時(shí)間你將擁有更健康的腕部和前臂,。

　　腕部拉伸

　　◎以舒適的姿勢(shì)坐在椅子上,，雙肩放松，右手持水瓶,，腹部肌肉微收,，保持背部直立。

　　◎?qū)⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上,，掌心向下,，腕部放松放于膝蓋處，手下垂,，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開(kāi),。

　　◎吐氣同時(shí)腕部施力，帶動(dòng)手向上抬,，使右手背向前臂方向運(yùn)動(dòng),。將水瓶舉起，注意雙肩保持放松,。

　　◎吸氣,，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)?！蛑貜?fù)做8-12次,，或保持姿勢(shì)30秒。

　　◎換左臂重復(fù)練習(xí),。

　　腕部繞環(huán)

　　◎練習(xí)方法同上,，但掌心向上

　　在瀏覽郵件時(shí)，你可利用這段時(shí)間做擴(kuò)胸練習(xí)來(lái)舒展肩部與胸部,。這個(gè)練習(xí)對(duì)于那些一坐下來(lái)就習(xí)慣含胸背的人來(lái)說(shuō),，尤其有效，多注意自己每天的坐姿與站姿,。你就不會(huì)整天含胸,，顯得沒(méi)精打采的了◎以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松,。

　　◎雙手相握于背部下端,，收緊腹部肌肉，保持背部直立,。

　　◎吸氣,。

　　◎吐氣，雙肩向后背,，緊背部,，同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩,。

　　◎保持姿勢(shì),，吸氣,。

　　◎吐氣,，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸,。

　　◎保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,，同時(shí)深呼吸，如果需要的話,，可重復(fù)練習(xí),。

　　想給樓上辦公室的同事送份資料,？還是新年走走樓梯去吧,，辦公樓里的樓梯絕對(duì)不比一部跑步機(jī)差呢！爬樓梯消耗的熱量是乘坐電梯的10倍還多,，另外,，它還可以美化你的臀部和腿部線條,，增強(qiáng)心肺功能。使你精力充沛,。

　　◎站直,，腹部肌肉微收，雙肩放松,。

　　◎?qū)⒂夷_放于臺(tái)階上,。

　　◎右腳施力于臺(tái)階，帶動(dòng)身體向上運(yùn)動(dòng),。同時(shí)感受臀部和大腿部位肌肉的收縮,，用這種方式持續(xù)爬樓梯。

　　◎還可以這樣做,，如果想挑戰(zhàn)自己,，你完全可以把樓梯間變成私人力量及心肺鍛煉室，在練習(xí)中加入前面介紹過(guò)的臺(tái)階深蹲,，可以強(qiáng)化你的臀部和腿部肌肉,，在原有基礎(chǔ)上燃燒更多熱量，舉個(gè)例子來(lái)說(shuō),，上第一層臺(tái)階時(shí),，你可以一次只上一級(jí)臺(tái)階，上第二層時(shí),，可以一次邁兩級(jí)臺(tái)階,。在你體力允許的情況下，盡可能地這樣交替練習(xí),。會(huì)得到更好的鍛煉效果,。

　　這個(gè)站立看向天花板的動(dòng)作可以緩解背部不適,，練習(xí)時(shí)可以想象自己正在攀登事業(yè)的高峰，仰望一下,，自己離成功還有多遠(yuǎn),？這個(gè)伸展的動(dòng)作可以有效緩解由于久坐而造成背部僵硬，并且?guī)椭憔S持頸椎的健康,。同時(shí),，它還能對(duì)抗不正確的坐姿給你身體帶來(lái)的不良影響,。這樣，你就可以和聳肩,，含胸說(shuō)再見(jiàn)啦,！

　　◎站立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬,，雙手放于后腰上,。

　　◎緩慢地吸氣，現(xiàn)時(shí)身體慢慢向后仰,，背部向前呈拱形,，雙手用力支撐身體，頭向后仰,，后仰的程度應(yīng)以自己感到舒適為前提,。避免過(guò)于弓背而造成扭傷或拉傷。

　　◎吐氣,，同時(shí)腹部肌肉收緊,，帶動(dòng)上半身向前，身體恢復(fù)直立姿勢(shì),。

　　◎在舒適的前提下,，重復(fù)做3-6次。

　　一天中應(yīng)停下片刻,，做幾個(gè)練習(xí)來(lái)緩解背部下端肌肉的緊張感，久坐會(huì)壓縮頸椎,，特別是背部下端的肌肉,，每隔一段時(shí)間做幾次伸展練習(xí)可以有效釋放肌肉的緊張感，每小時(shí)幾分鐘的拉伸比一下子練習(xí)30分鐘要有效得多（尤其是在你不保證自己絕對(duì)可以騰出30分鐘時(shí)間來(lái)練習(xí)的時(shí)候）,。下班的時(shí)候,，你會(huì)明顯感覺(jué)全身舒暢，怎么樣,，現(xiàn)在就開(kāi)始吧,！

　　◎舒適地端坐在椅子上，微抬左腿,，雙手放在左側(cè)大腿下方,。

　　◎吐氣,，同時(shí)提高左膝，使其靠近胸部,。右腳在地面上保持不動(dòng),。

　　◎持續(xù)呼吸，每次吸氣時(shí),，注意力集中于臀部與背部下端肌肉的拉伸上,，保持姿勢(shì)30秒。

　　◎換右腿做,。