楊式太極拳腿功練習(xí)方法（原創(chuàng)）


本文發(fā)表在《武魂》雜志2008年第六期

自從楊祿禪在宮廷教拳,，將拳中躥蹦跳躍等大運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作修改、簡(jiǎn)化,，由快起腿改成了慢起腿,。這種改動(dòng)雖然減少了運(yùn)動(dòng)量，卻增加了動(dòng)作穩(wěn)定性的難度。由楊澄甫定型的85式傳統(tǒng)楊式太極拳中,，包括蹬腳,、分腳、金雞獨(dú)立,、十字腿（單擺蓮腳）和雙擺蓮腳,，共11次獨(dú)立起腿。

以前講起練拳架,，很少提到楊式太極拳的腿功練習(xí),。有些是不注重腿功練習(xí)，有些是不了解腿功練習(xí)方法,，一起腿就搖搖晃晃站立不穩(wěn),。其實(shí)太極拳的腿功練習(xí)相當(dāng)重要，是否松沉有佳,、是否虛實(shí)得當(dāng),、是否立身中正都可以從中得到檢驗(yàn)。

一,、腿的基本功的練習(xí)方法

練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起,。腿功講究耗、壓,、遛,、懸。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩,。嚴(yán)格按壓腿時(shí)的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后,，用身體控制壓住，耗一會(huì)兒時(shí)間,，同時(shí)也是為固定身形姿勢(shì),。耗腿時(shí)感覺(jué)韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好,，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,。

壓腿

壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿,、十字壓腿,，分高壓、中壓和低壓,。

1,、正壓腿：一腿獨(dú)立，腳尖朝前,，另一腿提起,，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上,，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘,，手按在膝蓋處,，將身體放松前俯下壓，胯根向后收,，用腹部貼大腿,，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長(zhǎng),，用下頜去夠腳尖（也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖）,，然后還原。左右腿交替練習(xí),。高壓是將腿放在高處壓,，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓,。

2,、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。

3,、坐壓：雙腳與肩寬平行開(kāi)立,，屈膝下蹲（肢體放松，下蹲時(shí)膝不過(guò)足尖）,，大腿貼在小腿上,，上體保持正直。

4,、扳腿：一腿獨(dú)立一腿屈膝上提,，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳,，將大腿面貼住胸部,。

注意：壓腿時(shí)要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過(guò)強(qiáng)容易把腿壓傷,，力度過(guò)弱起不到作用,。

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢,、側(cè)踢,、外擺、里合,、單拍腳和雙擺蓮腳,。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽,，腳尖回勾,，上踢腦門(mén)或雙眼中間,、鼻尖、嘴,、下頜，以能踢到下頜為最好,。

2,、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。

3,、外擺腿：擺腿從異側(cè)起,，腳經(jīng)過(guò)面前向同側(cè)擺落。

4,、里合腿：合腿從同側(cè)起,，腳經(jīng)過(guò)面前向異側(cè)合落。

注意：遛腿練習(xí)時(shí),，要求勾起抿落,、快起慢落，落腿宜輕,，不以聲響造勢(shì),。兩臂放松，不起強(qiáng)勁,。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形,，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動(dòng),，以心意的開(kāi)合,、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。

懸腿

懸腿就是控腿,。一腿獨(dú)立,，一腿屈膝上提，小腿上起,，將腳蹬出或分出,，在一定時(shí)間內(nèi)保持姿勢(shì)不變。兩腿交替練習(xí),。

在練習(xí)以上基本功的同時(shí),，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來(lái)練，以下是單式練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn),。

二,、幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習(xí)方法

蹬腳與分腳（以左腿獨(dú)立為例）

1、左腳上步,，腳跟先著地,，松落左腳掌,，左膝前屈（膝、胯部不可著力）,，重心全部移到左腳,，右腳跟上提。（此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留）

2,、心意收合,，尾骨前斂，左腳向下踩地,，左腿漸漸向上直立,，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近,；同時(shí)雙掌向胸前捧合,，左手在里，右手在外,。

3,、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬；同時(shí)右腳尖上勾,。

分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬,；同時(shí)右腳腳面展平。

4,、蹬腳：心意放開(kāi),，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展；同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出,。

分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展,；同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上,。

5,、無(wú)論蹬腳還是分腳，出腳后,，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落,。雙掌分展如推窗望月，放松肩,、臂,，肘尖下垂。

6,、將心意合回,，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同時(shí)收回雙掌,，松腰落胯,，勁力松落腳下,，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開(kāi)始。

注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正,，松腰胯,，不起強(qiáng)勁，以開(kāi)合蓄發(fā)引導(dǎo)動(dòng)作的完成,，求得動(dòng)作的穩(wěn)定性,。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的,。

金雞獨(dú)立

練習(xí)金雞獨(dú)立動(dòng)作，除了上述獨(dú)立動(dòng)作的要領(lǐng)外,，要進(jìn)一步掌握的是,，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨(dú)立,，左掌下按,，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起,，牽動(dòng)右膝上提,。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲,，右側(cè)松落,，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰,、胯,、膝部沒(méi)有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿,。

單拍腳

支撐腿微屈,，待起的腿腳掌落地，腳跟上提,，雙掌合抱,。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平,，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺,，力達(dá)腳面，同時(shí)雙臂左右分展,，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面,。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí),。

雙擺蓮腳（以右擺腿為例）

右虛步步型,，身勢(shì)左轉(zhuǎn),，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉,，同時(shí)蓄勁,；隨即身勢(shì)右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出,，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面（此時(shí)支撐腿要放松）,。雙擺蓮腳練習(xí)時(shí)注意不要起強(qiáng)勁和長(zhǎng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作,，右膝提住,，小腿自然下垂，全身放松,，勁力沿左支撐腿向腳底松落,。最好左右式都練。

以上是我學(xué)習(xí)楊式太極拳以來(lái),，多年的練功體會(huì),。有靜練有動(dòng)練，只要按上述方法練,，一定會(huì)有收獲,。有一句話叫“手是兩扇門(mén)，全憑腿贏人”,，練好太極拳的腿功,，松沉則可扎根于地下，虛靈則可如蕩舟水上,。萬(wàn)里長(zhǎng)征始于腳下,，一切都從最基本的開(kāi)始，有了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),，才能打開(kāi)通往更高境界道路之門(mén),。