從感覺上跑馬拉松很像是在開飛機(jī),，都有三個(gè)階段：起飛、巡航和著陸,，都要盡量避免墜毀的代價(jià),。

  馬拉松很幸運(yùn)，不會(huì)墜毀,，你也能在幾個(gè)月后再跑一次,，而不幸的是一個(gè)小小的失誤就會(huì)導(dǎo)致失敗。站在任何一次馬拉松的終點(diǎn),，你都能看到這樣的證據(jù),，的確很難對(duì)付。

    然而如果你聰明,、積極（這在馬拉松中非常重要）以及沿途正確的進(jìn)食和調(diào)整配速,，就能完成你生命中的馬拉松。以下是對(duì)每一英里的指南，這些事情的確會(huì)發(fā)生,。

    首先,，當(dāng)然要作好準(zhǔn)備
1、至少準(zhǔn)備10周,，比賽前3周跑一次32km的距離
2,、最后3周逐漸減少訓(xùn)練量
3、預(yù)測(cè)你的目標(biāo)時(shí)間,。如果曾經(jīng)跑過半程,，那么每1mile增加20-40s的時(shí)間（1mile＝1.6km），同時(shí)要考慮坡度,、風(fēng)速以及炎熱的影響
4,、賽前兩個(gè)小時(shí)吃一些容易消化的碳水化合物食品，賽前1個(gè)小時(shí)喝1L左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料,，作10分鐘的熱身和輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)

頭5km
   不要猛烈的起跑,，否則會(huì)很快頹廢，保持適當(dāng)?shù)乃俣茸詈?br>
  1,、正確的配速（時(shí)間/km）
  起跑意味著獲得正確的配速,。抵擋住加速的誘惑。

  2,、正確的時(shí)間
  越過起跑線的時(shí)候按下秒表,，每公里記錄時(shí)間。

  3,、頭1公里
  將配速放慢5-10s,，這能讓你身體放松、心臟逐漸加速

  4,、謹(jǐn)慎
  不要試圖突然把速度加起來(lái),，牢牢盯著你的計(jì)劃，而不是被周圍的選手和歡呼的人群左右

  5,、喝水
  開始喝一些東西,，最好每15分鐘喝大約160ml飲料，這些需要在平時(shí)的LSD中練習(xí),，尤其如果你的胃有問題


5km-半程
   在頭半程中,，控制、放松以及耐性是最重要的,，把這半程想像為輕松的時(shí)間，以欣賞的眼光來(lái)享受這半程吧,，就像一次訓(xùn)練一樣,。

  1、巡航時(shí)間
  將自己駛?cè)腩A(yù)定的配速軌道，保持勻速,，每公里速度偏差控制在5-10s之間,，當(dāng)然遇到坡度需要作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這會(huì)讓你感到輕松

  2,、不要破產(chǎn)
  不要以為前半程稍微快一些能彌補(bǔ)你后半程的體力下降,，恰恰相反，前半程你節(jié)約的每1分鐘會(huì)讓你在后半程付出2分鐘的代價(jià),。比較好的方式是保持計(jì)劃的速度,，甚至可以稍微慢一點(diǎn)。
 
  3,、團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)略
  跟上一個(gè)團(tuán)隊(duì)是很有誘惑力的,，但是如果團(tuán)隊(duì)的速度和你不符，最好放棄這個(gè)打算,。如果相同,，跟在后面，至少可以讓你減少風(fēng)阻,，同時(shí)還可以開開玩笑,。當(dāng)然，不要讓談話讓你忘記控制速度,，如果速度改變了,，及時(shí)分離。


半程-32km
     這個(gè)階段還能保持巡航速度,，但是可能會(huì)遇到一些麻煩,。精神上你為還無(wú)法看到最終的目標(biāo)而焦急。

  1,、注意你的步伐
  即使你跑得很舒服,，也不可避免會(huì)變得僵硬和疲勞，還可能會(huì)遇到越來(lái)越強(qiáng)的疼痛,，尤其是接近32km時(shí),。這是非常正常的，努力保持步伐和頻率,，保持上身和臉部輕松愉快,，只有突如其來(lái)的劇烈的疼痛才能讓你放棄。

  2,、步行
  短暫的步行能放松和舒緩你疼痛疲勞的肌肉,。事實(shí)上比賽中的步行休息是馬拉松過程中有效的手段，用以周期性的休息,，讓你在徹底疲勞前跑得更遠(yuǎn),。對(duì)于初次跑馬拉松的選手,，每3分鐘跑步大概需要1分鐘的步行。

  3,、聚精會(huì)神
  這段時(shí)間你也許會(huì)走神,，但是一定要克服這樣的傾向，否則你會(huì)失去你的配速,。在最后的10km中你會(huì)難以追回你的時(shí)間,。將精神集中到每公里的跑步上，把他當(dāng)做是最后1公里,，或者將自己的精神與周圍的跑步者隔開,。

  4、吃點(diǎn)東西
  能量膠棒,、葡萄干和脫脂糖果是最好的選擇,，但是最好在之前的LSD中嘗試一下，并且要和水但是不是運(yùn)動(dòng)飲料一起服用,，因?yàn)檫^度的碳水化合物會(huì)妨礙水分吸收,。不管你吃什么，保證每15分鐘補(bǔ)充50卡熱量,，但是不要吃含脂肪的,。


32km-終點(diǎn)
     這段時(shí)間是你最后沖刺的時(shí)間，不要減速,，最好能稍微加速,。“32km才是馬拉松的開始”Lorraine Moller如是說(shuō)（1992年巴賽羅那奧運(yùn)會(huì)馬拉松銅牌獲得者）。如果你經(jīng)常訓(xùn)練并且沒有犯錯(cuò)誤,，你不會(huì)遇到恐怖的障礙,，相反你會(huì)發(fā)現(xiàn)你竟然超越了如此多的人。

  1,、快到哦,！
  距離終點(diǎn)的距離在逐漸縮短，集中精力想這個(gè)事實(shí),，1公里1公里的跑過,，如果覺得可以超越別人，集中精力超越別人,，享受每次超越的激動(dòng)和快樂,。每到公里標(biāo)志，倒計(jì)時(shí)一次：5,、4,、3……

  2、不斷飲水
  這段時(shí)間固體食物已經(jīng)不起作用,，不斷飲水,，將水澆在頭上保持身體涼爽

  3,、加油
  如果周圍沒有觀眾，自己給自己加油,，想像周圍的樹木都是觀眾，你的親人和朋友在終點(diǎn)為你加油,，不斷告訴自己“保持輕松”

  4,、深入挖掘
    不斷提醒自己只需要再忍受很少一段的疲憊，這和你已經(jīng)跑過的時(shí)間相比根本無(wú)足輕重,，,，你不會(huì)放棄這樣一個(gè)機(jī)會(huì)的，跑一個(gè)讓自己回憶多年的成績(jī)出來(lái),。


跑完
    不要立刻坐下,，不斷走動(dòng)，輕微的拉伸你的肌肉,，向沖過終點(diǎn)的新老朋友熱情歡呼,。盡情的吃喝你能找到的一切